常吃水煮餐小心便秘+掉髮！醫建議「3撇步改造比例」：營養又健康

現代人追求體態完美，除了熱衷健身運動之外，還要搭配飲食控制，水煮餐更成了健身族的熱門選擇，但長期只吃水煮餐，要特別注意可能沒達到變瘦的效果，反而造成便秘、掉髮等問題。

減重醫師蕭捷健表示，水煮餐的問題是蛋白質和油脂不夠，但澱粉卻太多，而油脂是合成荷爾蒙的必要成分，低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低，因此造成皮膚乾燥和便秘等問題，如果長期低油飲食，脂溶性維他命ADEK的吸收變差，甚至還會影響視力，皮膚粘膜，甚至鈣質的吸收。

由於水煮餐澱粉含量高，如果沒有搭配運動，減重的效果也不會好，就算有搭配運動，但是蛋白質含量不夠，又會很容易出現飢餓感，醫師蕭捷健就建議可以採取自行改造水煮餐，在飲食上能夠兼顧營養和瘦身。

改造水煮餐比例　吃出健康和營養

常見的水煮餐餐盒，通常是一塊雞胸肉，和肉差不多體積的蔬菜，和一碗左右的飯。醫師蕭捷健為了方便，會點了水煮餐後，再自行加工。

1.增加蛋白質

水煮餐的雞胸肉，只有我一餐蛋白質應攝取量的一半而已，所以我會再加上一盒豆腐，一份豆漿，或是一包植物蛋白奶。

2.降低澱粉

水煮餐的澱粉量對我來說，在減脂期要減少一半左右。教大家一個簡單增加飯量的方法：把一半的飯，和一顆蛋下鍋乾炒，做成炒飯，起鍋後又是一碗的飯量。沒辦法下廚，可以盡量改成根莖類蔬菜，搭配堅果。

3.增加油脂

水煮餐的蔬菜量多不油膩，是最優秀的部分，我真的很怕自助餐那些油膩膩的蔬菜。油脂不是不好，但是不好的油脂要人命，長期吃富含omega-6的大豆油和葵花油會造成身體慢性發炎。可以儘量挑選鯖魚或鮭魚，或是在家裡可以淋一點橄欖油或苦茶油，來增加好油脂的攝取。