美國近6成民眾睡眠不足　專家提5招改善失眠困擾

美國一項最新調查顯示，將近6成民眾苦於睡眠不足，此數字比11年前高出14%。專家認為，受到注重生產力、不重視休息的文化影響，現代人的睡眠時間越來越短，隨之而來的就是焦慮、生理時鐘混亂等引發的嚴重身心健康問題。

蓋洛普民調（Gallup poll）上月中一份調查美國人睡眠狀況的結果顯示，57%受訪者自評睡眠不足，僅42%的人認為睡眠充足。蓋洛普上一次進行睡眠民調為2013年，當年的調查結果剛好相反，56%受訪者自覺睡眠充足，43%的人則認為睡眠不足。

在睡眠時間調查中，僅26%受訪者表示有睡滿專家建議的8小時以上；53%的人每日睡眠6至7小時，另有約2成受訪者睡不到5小時。睡眠不足5小時的比例也比2013年的14%高出許多。

有專家指出，美國進入現代社會後講求效率和生產力，睡眠被視為一種時間浪費。雖然不重視睡眠的文化在過去10年已經有所改善，但新冠疫情爆發似乎又改變了美國民眾的睡眠習慣。

美聯社報導，網路上有大量所謂疫情後「報復性延遲上床」（revenge bedtime procrastination)的發文，也就是透過上網、滑手機來緩解生活壓力。



30歲的梅歇爾（Liz Meshel）為了生計兼職兩份工作，每天晚上10時工作結束後，她就會開始「報復性延遲上床」：「我一整天都沒有自己的時間，所以即使現在已經晚上10點，這時來看幾齣電視劇、看看Ig，當作紓壓時間是很說得過去的。」但梅歇爾也知道這其實是引鳩止渴：「很明顯的，這只會讓（壓力）問題越來越嚴重。」

約翰霍普金斯大學醫學院精神病學及行為科學助理教授艾特伍（Molly Atwood）表示，壓力大、焦慮和追求生產力不重視休閒的文化都是讓美國人睡眠時間越來越短的原因。

她說：「大家必須了解自己的身體需求，且必須以此為優先考量，而不應該把睡眠當作一天剩下的最後一件事。」

如何改善睡眠品質？專家提出下列5大建議：

安排睡眠緩衝區

所謂的緩衝區就是每天工作和必做事項結束後到上床睡覺前的這段時間。專家建議至少要有1小時的緩衝時間。在這段時間內，不要查看電郵、網路付費、做家事或看社群媒體。

專家建議，在緩衝時間內可看書、從事喜愛的嗜好來放鬆，或是陪伴所愛的人。神經醫學助理教授威爾森（Annise Wilson）說：「這就是正念的核心價值。任何能夠幫助你專注於自我、專注於釋放一天壓力的事情都有助於睡眠。」

睡前怎麼吃？吃什麼？

在上床睡覺前吃大餐會影響睡眠，晚餐最好不要太晚吃。艾特伍說：「（睡前）吃大餐等於讓你的身體在即將進入睡眠狀態、理應要關機前，突然有一個很沉重的工作得做。」

但挨餓上床也不好。專家建議，可在睡覺前吃一點乳酪、堅果，或是一片塗了花生醬的全麥麵包。

避免咖啡因和酒精

睡前喝一杯小酒或是來點咖啡聽起來很令人放鬆，但其實可能讓你終夜難眠。

雖然酒精能讓人有睡意，但反而會影響睡眠週期，降低睡眠品質，半夜更容易清醒中斷睡眠。

咖啡因則是一種阻斷腺苷的興奮劑。腺苷乃人體內可啟動睡眠機制的化學成分。人體最多可能需要10小時才能代謝掉體內的咖啡因，所以專家建議，盡量把攝取咖啡因和酒精的時間提早，才能避免影響睡眠。

少用電子產品

手機和電腦螢幕的藍光會抑制人體分泌褪黑激素。褪黑激素是有助於進入睡眠的賀爾蒙，通常在黑暗環境中才會分泌。

美國威爾康奈爾醫學院臨床醫學助理教授奧吉利（Dianne Augelli）說，要做到這點得靠強大自制力。她說：「TikTok不希望你停止(滑手機)。只有你自己能讓你停止，所以必須學習如何放下這些誘惑。」

適時諮詢醫師意見

如果你試了各種方法還是無法連續一個月以上睡好覺，這時就應該尋求醫師的協助。尤其是當睡眠嚴重影響工作表現和心理狀態時，更是要趕緊去諮詢專業意見。

艾特伍說：「不管你做了多少放鬆的努力，在某個時刻，壓力累積到一定的程度時，就不會有效果。這時候就要解決一些問題才能達到目的。」