過年年菜這樣加熱才健康！營養師教你「6守則」免減肥

農曆春節各家總是擺滿年菜佳餚，面對滿桌澎湃菜色想拿起筷子開吃，又怕體重失控難下降，臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議，只要掌握6大口訣就能吃得開心又健康；另外，年菜加熱也有「1收2存3加熱」簡單撇步，若一次購買大量應分裝小份再加熱，避免多次加熱。

徐裴莉指出，民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量。

首先，徐裴莉說「飯跟蔬菜一樣多」，像是飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量，為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。
 
第二、菜比水果多一點，徐裴莉建議，冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

第三、每餐水果拳頭大，徐裴莉說，水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量；她建議，每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

第四、豆魚蛋肉一掌心，徐裴莉指出，年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮，每餐攝取一個掌心的體積較為恰當，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

第五、堅果種子一茶匙，徐裴莉建議，可將堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

第六、每天早晚一杯奶，徐裴莉說，每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。

至於年菜應該如何保存？廚師溫永智表示，民眾可以記住簡單口訣「1收2存3加熱」，「1收」指的是收貨時檢查包裝是否完好無損、是否有清楚標示；「2存」就是冷藏食品的溫度應保持在0至7度，冷凍食品則須維持在-18度以下；「3加熱」同時應依包裝上建議的溫度環境迅速儲存。

溫永智提醒，宅配年菜應避免反覆解凍，以免影響食品品質，建議可以使用真鍋、電鍋加熱，保濕度比較好，米飯類的像是米糕可以用漸進式加熱，每次加熱1-2分鐘拿出來攪拌再加熱，若一次購買較大量，可以前1、2天退冰，再分裝小袋，就可以分次食用。