教你兩道馬鈴薯暖料理　天冷必備「地中海飲食」防心血管疾病、失智

2018-12-14 15:15 / 作者好食課

天氣逐漸轉涼，冬天是心血管疾病好發的季節，如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康，是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病，藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

在美國，執行地中海飲食時，料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜，美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，都是幫助改善血壓、血脂的關鍵！

以美國褐皮馬鈴薯為例，每一百公克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的三倍，同時也含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。

馬鈴薯，是適合樂齡長輩的「地中海飲食」食材

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影，根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯（大約是1拳頭大，或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小）。

在料理時，如果能將馬鈴薯放冷，馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉，可以降低約30%的升糖指數，穩定血糖、改善血壓、血脂，再加上質軟的特性，是非常適合樂齡長輩食用的食材。

（圖片來源／Pixabay）

在台灣，65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%，每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

在美國新聞網（U.S. News）每年評比最健康的飲食法中，地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食，因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食！

地中海飲食是最健康的飲食型態，需要選擇多樣性的全穀與根莖類，大量的蔬菜水果，以魚類與雞肉替代紅肉，並且多使用橄欖油烹調，根據這些原則，好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理，讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食！

材料：

美國褐皮馬鈴薯　150克

橄欖油　　　　　10克

普羅旺斯香草粉　少許

粗黑胡椒粒　　　少許

（圖片來源／Dashu83／FreePik）

作法：

1. 將馬鈴薯洗淨，帶皮切成塊狀。

2. 放入微波爐內微波熟透。

3. 起熱鍋，在鍋內放入一大匙的橄欖油，放入馬鈴薯塊，煎至兩面金黃。

4. 加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理，帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子，可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

材料：

美國褐皮馬鈴薯　200克

雞胸肉　　　　　70克

雞蛋　　　　　　1顆

小黃瓜　　　　　50克

蘆筍　　　　　　50克

橄欖油　　　　　10克

檸檬汁　　　　　5克

鹽巴　　　　　　少許

（圖片來源／Jcstudio／Freepik）

作法：

1. 材料洗淨，馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片，蘆筍去皮。

2. 雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。

3. 將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

溫沙拉是一道適合冬天的料理，鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉，是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質，馬鈴薯提供優質碳水化合物，可以幫助長輩補充能量，維持健康！

文章出處：好食課

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