減糖保健康，你不可不知的三大糖危害！

（圖片來源／好食課）

一杯翡翠檸檬含糖量是建議量的2倍！

想到添加糖第一個就想到飲料與甜點，這確實也是我們飲食過量攝取添加糖的主因，根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，約七成五的成年人每週至少喝1次含糖飲料。高中以下的學生更高達九成，65歲以上老年人也有四成，且其中四成民眾每週至少喝7次以上！

衛生福利部國民健康署於107年新版「國民飲食指標」中增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」，WHO進一步建議下修比例至總熱量5%更健康。以成年女性每日攝取量1500大卡計算，相當於每日糖攝取量為37.5g以下，18.8g以內更好。以知名飲料店菜單上標示的糖量為例，一杯(700 cc)全糖珍珠奶茶的含糖量接近61g，有些微酸飲料如翡翠檸檬更高，已經遠超過成人一天的糖攝取量！

除了手搖飲和甜點以外，許多料理也會添加糖，例如紅燒、糖醋、韓式炸雞，此外孩童們愛吃的零食也含有許多添加糖！

全部累計起來，非常容易超過每日糖攝取建議量，這些甜蜜的惡魔可不是省油的燈，會使我們老得更快、疾病風險上升、甚至是罹癌呢！

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危害1：添加糖讓你皮膚老更快

有印象之前的國外實驗嗎？有名年輕女性拿自己當作實驗品，30天內戒糖後膚質竟然變好，臉也變年輕了！別以為這是造假，其實添加糖真的會讓我們變老喔！

皮膚是由表皮、真皮、皮下組織所組成的，其中膠原蛋白存在真皮層，撐住皮膚的構造，讓我們看起來皮膚飽滿又有光澤，不過隨著年紀上升，膠原蛋白會逐漸流失、皮膚開始鬆垮、出現皺紋。不只年紀增長會讓皺紋出現，國外研究指出飲食中過量的添加糖會與皮膚的構造結合，讓膠原蛋白產生糖化作用，使得膠原蛋白變得僵硬，肌膚失去彈性。更糟糕的是這些糖化的膠原蛋白難以代謝，還會影響周遭皮膚的膠原蛋白新生作用，讓我們皮膚老化程度上升。

好消息是，研究同時發現當飲食中控制好添加糖的量，可以讓膠原蛋白糖化作用減少25%，所以別再以為手搖飲能帶給你快樂了，趕緊減少飲用量才能常保青春！

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危害2：含糖飲料讓你更容易腦中風

代謝症候群顧名思義是身體的代謝出了問題，診斷標準包含腰圍、血壓、血糖、血脂等，罹患代謝症候群者得到心臟病與腦中風是一般人的2-3倍，死亡率也會提升，十大死因中有半數是和代謝症候群有關喔！

這和含糖飲料有什麼關係呢？研究證實含糖飲料易讓我們發胖，並且提高代謝症群群的風險，長期攝取含糖飲料會讓身體產生胰島素抗性和發炎反應。當我們胰島素失去正常功能時，也會逐漸無法控制血糖的恆定，此時脂肪組織還是持續堆積，產生更多發炎因子攻擊健康的血管、組織，攻擊身體控制血糖、血壓與血脂的功能。

研究同時發現每天喝飲料的人，相較於每個月只喝一次飲料者，得到糖尿病風險增加26%，而每天喝兩次飲料相較於較少飲用者會增加35%心臟病風險。含糖飲料除了讓我們變老外，還會殘害我們的健康！

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危害3：愛喝手搖飲罹癌風險增

癌症已經蟬連我國十大死因的冠軍37年，目前已經有研究發現含糖飲料與癌症罹患風險有關，主要的原因包含容易讓我們肥胖、堆積內臟脂肪、產生胰島素抗性與發炎因子。

這些都和癌細胞的生長有很大的關聯，此外愛喝含糖飲料的族群，通常比一般人更少吃蔬果、未精製全穀、奶類等健康食物，這些食物含有纖維、花青素、抗氧化物等，都是降低癌症風險的食物選擇。因此在飲食型態上又再次提高了罹患癌症的風險。

看完了糖危害的解析，是不是更了解添加糖的真面目了呢？相信下次拿起飲料時你會有不一樣的考量，當然完全不碰添加糖是難以達成的事！記得參考前面所提到的安全範圍，每日添加糖攝取量建議在總熱量的10%，就能安心享受添加糖的美味與保有你的健康！

作者：張宜臻營養師　出處：好食課