侯欣妤營養師專欄｜兒童版「我的餐盤」六句口訣！讓孩子吃得營養均衡（內有推薦菜單）

我的餐盤六句口訣，落實在每天的飲食中。 

兒童版「我的餐盤」。（圖片來源／衛生福利部國民健康署）

1、每天早晚一杯奶

牛奶中含有豐富的鈣質，可以幫助孩童生長發育，建議每天早晚各喝一杯240cc的牛奶，若是有乳糖不耐症的問題，可以改喝優酪乳、優格或吃起司片，都可以增加乳品類的攝取。

2、每餐水果拳頭大

水果有豐富的維生素、礦物質，可以幫助蛋白質合成，與增強免疫力，但是，水果攝取過多，會在無形中將過量的果糖吃下肚，造成體重上升等身體負擔。因此，每餐的水果建議攝取量為一個拳頭大小，切塊水果約八分滿到一碗。

3、菜比水果多一點

蔬菜中的膳食纖維，可幫助維持腸道健康、預防便祕，攝取份量以水果當作基準值，每餐蔬菜份量要吃的比水果多。除了大家熟知的葉菜類之外，像是蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳等）、瓜類(絲瓜、瓠瓜等)都是很好的蔬菜來源。

4、飯跟蔬菜一樣多

每餐都要吃到主食類白米飯或是麵類，吃的份量要跟蔬菜一樣多，建議白米飯中應額外增加三分之一的全榖雜糧類，像是糙米、紫米、燕麥等，這些未經加工精緻的全穀類相較於白米飯，含有完整的營養素如麩皮、胚芽、胚乳，而加工精緻過的白米飯，則剩下胚乳而已。

5、豆魚蛋肉一掌心

肉類是很好的蛋白質來源，可幫助肌肉合成、促進生長，甚至提供身體活動所需能量，因此，在成長中的孩子，一定要攝取足夠的蛋白質食物，每餐攝取的份量為手掌心大小及厚度，千萬別為了愛美減肥，而不吃肉喔！

在食物的選擇上，優先順序為豆類、其次是海鮮魚類或雞蛋，最後才是家禽畜類，主要在於豆類如豆腐、豆干為植物性蛋白質來源，相較於動物性蛋白質如雞、豬、牛，所含的飽和脂肪較低，研究指出，較不易引起心血管疾病等健康負擔。

6. 堅果種子一茶匙

營養師建議，每日應適量攝取堅果種子類，例如腰果、核桃、開心果、杏仁果等，富含的單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等營養素，具抗氧化及預防心血管疾病發生，是很好的油質食物來源。

除了依照「我的餐盤」 攝取飲食之外，營養師依據學校午餐食物內容及營養基準，推薦的幼童 一日飲食食譜。（製表／王靖）

雖然這類食物含有許多營養素，但畢竟油脂含量高，因此，最適當的攝取量為每天一個大拇指的份量（約為一茶匙），才不會一不小心體重反而上升喔！

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